Comer menos y moverse más…¿Estamos seguros de que ése es el camino correcto?

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Siempre hemos oído que si se quiere perder peso hay que “pasar hambre” y moverse más. Si bien esta afirmación podría tener una parte de verdad no es tan sencillo, nuestro organismo tiene defensas más que suficientes para sabotear este proceso. En este artículo os voy a hablar del balance energético, o lo que es lo mismo, el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que utilizamos en nuestra vida diaria.

El gasto energético (GET) debe ser igual que la ingesta si queremos mantener un equilibrio y no aumentar de peso, éste se divide en varios componentes:

  • METABOLISMO BASAL, o cantidad de energía que el organismo requiere para mantener todas nuestras funciones vitales en reposo, tales como el funcionamiento de nuestro corazón, respiración, actividad neurológica, endocrina…
  • TERMOGÉNESIS, necesaria para la digestión de los alimentos que ingerimos y el mantenimiento de nuestra temperatura corporal, todo esto conlleva un gasto que no se debe obviar.
  • ACTIVIDAD FÍSICA, ejercicio planificado y NEAT, llamamos así a todas aquellas acciones musculares voluntarias que realizamos a lo largo del día, en nuestra vida cotidiana y que no podemos catalogar de ejercicio físico (caminar al trabajo, tareas del hogar, pasear al perro…)

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Como comenté anteriormente nuestra ingesta de energía diaria debe ser igual que nuestro gasto, o ligeramente inferior si nuestro objetivo es la reducción de peso (ya comentaré en otro artículo como esto no es lo realmente importante sinó mantener una óptima composición corporal, o lo que es lo mismo unos porcentajes de grasa y músculo correctos…). Podemos diferenciar entre varios escenarios diferentes:

– Ingesta baja e inactividad.

Este caso seguramente os suena a muchos ya que muchas de las dietas que se pautan por gente poco formada en la materia funcionan así.

Se trata de mantener una ingesta poco calórica acorde a un gasto energético bajo, o lo que es lo mismo comer poco y realizar una actividad física prácticamente inexistente. Esto nos podría llevar a pensar que estamos haciendo lo correcto debido a que no consumimos más energía de la que gastamos y por lo tanto no engordaremos, pero nos damos cuenta que con el tiempo ocurre lo contrario ( coloquiálmente esta situación es conocida como “efecto rebote”). Como ya dije anteriormente nuestro organismo tiene herramientas más potentes de lo que podemos imaginar para sabotear este proceso, entre ellas la reducción del metabolismo basal y el NEAT , así como la activación de hormonas (Ghrelina, potenciadora del apetito) e inhibición de otras (Leptina, reductora del apetito y acelerante del metabolismo basal). Igualmente no debemos pasar por alto las carencias nutricionales y pérdida de densidad muscular y ósea que se da en este tipo de dietas.

Este es el tipo de dieta basado en obsesionarse por contar calorías, quitar grasas, obsesión por productos Light……..CAMBIA EL CHIP Y OLVÍDATE DE TODO ESTO, NO FUNCIONA!!! 

– Ingesta de energía alta y actividad física.

Este sería el escenario idóneo al cual debemos intentar acercarnos en la medida de lo posible si queremos mantener una composición corporal saludable además de un estado óptimo de salud, no debemos olvidar que ese debe ser siempre el propósito principal de cualquier programa de Nutrición y Actividad Física.

El músculo es un órgano extremadamente activo que nos demanda gran cantidad de energía para mantener sus funciones, por lo que es de gran importancia conservar una masa muscular óptima de cara a tener un metabolismo basal adecuado, lo que por otra parte nos ayudará a mantener un gasto energético elevado y por consiguiente a combatir al sobrepeso. Si queremos mantener una masa muscular adecuada debemos prestar importancia a la Actividad Física, por lo que un correcto entrenamiento que incluya sesiones de fuerza es fundamental.

Por otra parte , una alimentación correcta que incluya todos los grupos de alimentos y ausente de carencias (en el caso del desarrollo y recuperación muscular postentrenamiento son fundamentales las proteínas de calidad) nos ayudará a desarrollar y mantener una masa muscular saludable.

Es evidente que para mantener unos niveles de entrenamiento y un porcentaje de masa muscular idóneos, nuestro organismo necesitará un aporte energético más alto. Incluyendo una alimentación bien balanceada y unos niveles de hidratación adecuados en nuestro día a día conseguiremos el equilibrio correcto, nuestro apetito se regulará y mantendremos un relación con la comida más saludable y evitaremos esos constantes instintos de “atacar a la nevera”.

Por otra parte si nuestro objetivo es la perdida de peso, una masa muscular más activa metabólicamente nos ayudará a mantener un gasto energético más alto con la correspondiente pérdida de masa grasa si nos sometemos a una ligera restricción calórica.

Todo esto nos lleva a la conclusión de que el planteamiento en base a recortar calorías constantemente sin centrarse en otro tipo de factores no es el correcto. Por lo tanto, deberíamos cambiar el chip y hacernos la siguiente pregunta:

¿COMER MENOS Y MOVERSE MÁS O COMER MÁS Y MOVERSE MÁS…?

 

 

Jaime Élez González

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)

 

 

 

 

 

 

 

        

 

 

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