PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS, ¿REÁLMENTE NECESARIO?

a04440_c31b6ae443b54f9ab80a985bcbfb59e7 (2)

En los últimos tiempos el concepto de “Entrenamiento invisible”, o periodización nutricional en deportistas, está bastante de actualidad. Se han publicado multitud de estudios científicos con diferentes puntos de vista a tener en cuenta y algunos de los mejores deportistas de resistencia ya lo incluyen en sus planificaciones nutricionales y entrenamientos ( uno de los ejemplos más claros lo tenemos en el equipo Sky con grandes resultados ), aunque es un campo todavía en desarrollo y que dará bastante que hablar en el ámbito deportivo en los próximos años.

En esta entrada os quiero hablar sobre esta estrategia, en que consiste, diferentes métodos de realizarla y os daré mi punto de vista sobre la misma.

11403405_10153567527409873_1619978271432352936_n

 

Como ya sabemos nuestro organismo tiene varias formas diferentes de obtener la energía necesaria para mantener un esfuerzo durante una duración determinada. Esto se consigue a través de diferentes rutas metabólicas entre las que destacaremos tres principales, si bien es cierto que se produce un “solape” entre ellas que no debemos obviar ya que nunca trabaja solo una de ellas de manera aislada.

VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Se usa en esfuerzos de muy alta intensidad y poca duración como carreras de velocidad de 0 a 10″ aprox. de duración. Utiliza la vía de los fosfágenos (fosfocreatina) para obtener energía a través del ATP.

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA

Utilizada en esfuerzos de una duración mayor y alta intensidad. Mediante la glucólisis se convierte el glucógeno proveniente de los hidratos de carbono (CHO) en ATP y ácido láctico. Ésta es la vía más rápida para la obtención de energía si bien su duración es más limitada.

VÍA AERÓBICA

Utilizada en esfuerzos de media o baja intensidad y larga duración. La energía se obtiene de la utilización de los diferentes sustratos energéticos siempre en presencia de oxígeno. El proceso de oxidación lipídica es de gran importancia ya que a traves de esta vía se obtendrá un número mayor de moléculas de ATP que en las anteriores, lo cual es determinante en el rendimiento. Esta vía es dependiente de las reservas de grasa del organismo por lo que es una vía prácticamente inagotable siendo de gran interés para el deportista de resistencia.

Observando las diferentes vías podemos deducir que la forma más “rentable y eficiente” de obtener energía para un deportista de resistencia de larga duración (ciclistas, triatletas, fondistas, ultrafondistas…) será la oxidación de grasas. Por todo ello las estrategias encaminadas a mejorar la eficiencia a la hora de oxidar lípidos, retrasando así el vaciado de los depósitos de glucógeno y como consecuencia de esto la aparición de la fatiga, son de gran importancia en la planificación de la temporada del deportista. Con este fin ha surgido la periodización nutricional, observando varios métodos diferentes en los que se realizan modificaciones en la cantidad y momento de la toma de CHO en la dieta. De esta manera se consigue provocar adaptaciones metabólicas que tienen como finalidad conseguir una mejor utilización de las grasas disponibles retrasando a su vez la fatiga al mantener durante más tiempo las reservas de glucógeno muscular y hepático.

En esta infografía del Dr. Asker Jeukendrup, todo un referente a nivel internacional en el campo de la nutrición deportiva, se detallan perfectamente diferentes métodos de conseguirlo.

a04440_d445620c26be46e79dbd4d1fd2009159

Sin entrar en detalles más técnicos sobre cada método de manera que sea fácilmente comprensible por todos los lectores, todas estas diferentes estrategias tienen en común el condicionante de entrenar con los depósitos de glucógeno bajos, ya sea por no haber ingerido carbohidratos la noche anterior y entrenar en la mañana, realizar los entrenamientos en ayunas, mantener una dieta baja en CHO durante días…o incluso no realizar una recuperación de los mismos después de entrenamientos largos donde las reservas de CHO se han agotado hasta pasadas unas horas, o realizar dobles sesiones de entrenamiento sin reponerlos.

Ahora bien, bajo mi punto de vista esta no es la solución definitiva para retrasar la fatiga. Ya que no existen dos deportistas iguales, (la fisiología varía mucho de un individuo a otro y cada uno tiene unos condicionantes específicos que le predisponen a ser más eficiente que otro a la hora de oxidar lípidos o ser más dependiente de CHO) no debe existir una estrategia común para todos. En algunos casos es muy difícil completar entrenamientos de calidad sin ingerir carbohidratos por lo que podría ser incluso contraproducente en la planificación de la temporada, mientras que en otros se consiguen grandes mejoras, siempre a largo plazo ya que estas adaptaciones metabólicas no se consiguen de la noche a la mañana. Todo esto sin entrar en más detalle sobre los efectos nocivos que puede acarrear una baja ingesta continuada de CHO…

Otro punto importante a tener en cuenta es que en los estudios publicados hasta la fecha que muestran mejoras significativas en el rendimiento de los deportistas que siguen este protocolo, tienen como sujetos de estudio a deportistas de élite o con un alto nivel de entrenamiento. Por lo tanto la utilización de estas estrategias de periodización nutricional en base a CHO en deportistas aficionados no debería ser planteada como primera opción en ningún caso para conseguir mejores resultados.

Lo más importante en primer lugar es llevar una alimentación de calidad que nos asegure un buen estado de salud, realizar una planificación de entrenamiento correcta y no dejarse llevar por el aluvión de información disponible en redes sociales, internet, tv, etc…Por último, en caso de dudas ponte en contacto con profesionales de la nutrición que te puedan guiar a alcanzar tus objetivos.

 

Jaime Élez González.

(Técnico superior en dietética, especialista en Nutrición deportiva.)

 

 

 

 

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s