PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO EN ATLETAS DE RESISTENCIA.

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Comienza un año nuevo y , como es costumbre, nos marcamos nuevas metas, objetivos o propósitos a realizar con vistas a mejorar a todos los niveles. En algunas ocasiones estos propósitos son prácticamente imposibles de incorporar a nuestra rutina diaria, ya que el día a día requiere de muchos cambios, improvisaciones y otros condicionantes que son difíciles de gestionar.

Hoy os quiero hacer un pequeño resumen de lo que, bajo mi punto de vista, deberían ser unos nuevos propósitos a incorporar en la planificación nutricional de todo aquel atleta que quiera mejorar su rendimiento en el año que comienza.

Mantener una ingesta energética diaria acorde a nuestros entrenamientos, pero sin descuidar la recuperación.

Para entrenar, competir correctamente necesitamos asegurarnos unos niveles de energía adecuados a las características de la prueba. Pero, igualmente importante, es no descuidar la energía necesaria en los procesos de recuperación de dichos entrenamientos, con el fin de optimizar al máximo las adaptaciones buscadas, así como reponer los depósitos de glucógeno gastados de cara a futuras sesiones.

Es indispensable prestar atención a la “disponibilidad energética”, o dicho de otra manera, la cantidad de energía disponible después de deducir de nuestra ingesta diaria la requerida por la actividad física. La necesitaremos para mantener las funciones del organismo a lo largo del día por lo que descuidar esto nos puede acarrear graves consecuencias para la salud.

 

Planificar con anterioridad las comidas, snacks e hidratación para el pre-post entrenamiento, así como durante el mismo.

Dependiendo de la duración, intensidad u otros condicionantes del entrenamiento planificaremos los carbohidratos a ingerir una o dos horas antes de comenzar la actividad (cereales sin fibra, pan, membrillo, miel, bebidas isotónicas, frutas sin piel, en compotas…). Preferiblemente en la hora posterior al mismo, debemos ingerir proteína de calidad que contenga todos los aminoácidos esenciales junto a hidratos de carbono ( leche con cacao, batidos con frutas, requesón, bebidas isotónicas, barritas, sandwiches…)

En los casos que la duración e intensidad del entrenamiento lo requiera (›60min, alta intensidad) planificaremos también el uso de geles, bebidas u otro aporte de carbohidratos, en las proporciones correctas para minimizar problemas gastrointestinales. En actividades de larga duración como carreras de montaña, ciclismo BTT…, debemos tener en cuenta las particularidades del deporte en sí en lo relativo al formato, tipo de aporte energético (geles, gominolas, fruta desecada…), de cara a transportarlo durante los entrenamientos o competición.

geles-energeticos

No menos importante es cuidar la toma de líquidos, comenzando los entrenamientos en un estado correcto de hidratación ( la orina clara es una manera sencilla de comprobar un buen estado) y manteniendo unos niveles óptimos tanto de fluidos como de electrolitos durante la actividad. Debemos tener en cuenta las cantidades correctas teniendo en cuenta la duración e intensidad, al igual que en el caso de los carbohidratos. Las bebidas isotónicas pueden sernos de ayuda a la hora de aportar hidratos, líquidos y sales. Justo después de terminar la actividad comenzaremos a rehidratarnos para reponer las perdidas de agua y sales ocasionadas durante la misma.

 

Periodizar  Carbohidratos, entrenamiento nutricional.

Periodiza la cantidad de hidratos de carbono diarios en relación con la intensidad de los entrenamientos, aumentándolos en días de entrenamientos intensos y reduciéndolos en días de recuperación o entrenamientos más suaves. Entrenar en ausencia de estos los días en los que realicemos entrenamientos a menor intensidad, que dependan más del metabolismo de las grasas, puede generar adaptaciones a nivel metabólico que maximicen el uso de las mismas en competición, retrasando de esta manera el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, obteniendo a su vez mejoras en el rendimiento. Este tipo de entrenamientos o protocolos de recuperación basados en la reducción de la ingesta de hidratos no son aptos para todos y requieren de la supervisión de profesionales, por lo que aunque bajo mi punto de vista son muy beneficiosos, debemos ser cautos a la hora de recomendarlos a la ligera.

Nunca pruebes en carrera alimentos que no hayas consumido con anterioridad durante tus entrenamientos, ya que podrían causarte molestias que podrían repercutir incluso en un abandono en la prueba. La estrategia nutricional que vayas a seguir en competición debe haber sido seguida durante entrenamientos largos, así como el desayuno o comida anterior a la carrera (no existen dos personas iguales, por lo tanto tampoco pueden existir dos estrategias nutricionales calcadas) .

Otro punto en el que me gustaría hacer hincapié es en el “entrenamiento del estómago” de cara a tolerar la mayor carga de hidratos de carbono posible durante competición sin problemas estomacales. Conseguir ingerir grandes cantidades de carbohidratos en carrera sin sufrir molestias derivadas de la absorción intestinal de los mismos marca grandes diferencias entre atletas, ya que aquellos que dispongan de mayores reservas energéticas obtendrán un plus añadido de cara a conseguir mejores resultados en competición.

 

Basar nuestra dieta en alimentos de calidad, manteniendo una ingesta abundante de verduras y frutas.

Por último me gustaría hablar sobre la importancia de mantener una dieta equilibrada en nuestro día a día, ya que influirá de manera notable en nuestra salud. No debemos olvidar que un buen estado de salud es imprescindible para mantener unos niveles altos de entrenamientos sin sufrir constantes lesiones u otras enfermedades que deriven en un “parón necesario” en nuestra actividad, interfiriendo esta circunstancia negativamente en nuestro estado de forma.

La dieta del deportista debe incluir fruta y verduras, preferiblemente de temporada, en todas las comidas (esto nos aportará micronutrientes para combatir el desgaste debido al daño oxidativo producido por el ejercicio intenso así como carbohidratos de calidad). Igualmente debe contener fuentes proteicas que aseguren un completo aporte de aminoácidos esenciales (huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres…), contribuyendo a aumentar los procesos de síntesis de proteínas musculares, minimizando el daño ocasionado durante el entrenamiento  y mejorando el sistema inmunológico. Los cereales deben ser integrales, excepto en los momentos en los que se debe priorizar la recarga o saturación de los depósitos de glucógeno previos a competición o la recuperación de los mismos una vez finalizada. Igualmente las grasas consumidas serán preferiblemente mono y poliinsaturadas, priorizando el consumo de aceites de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, así como aguacates. Las grasas Omega 3 tienen una importancia vital para el deportista, ya que nos ayudan a resolver la inflamación postejercicio.

No debemos olvidar que aunque en algunos momentos en los que debemos priorizar la cantidad a la calidad podremos obtener los nutrientes de suplementos (batidos, geles, barritas, bebidas deportivas…), siempre será más positivo incluir alimentos de calidad, con mayor densidad de nutrientes.

 

No tomar recomendaciones a la ligera en materia nutricional, ya que puede repercutir negativamente en nuestra salud y rendimiento físico.

Si bien este post es un pequeño resumen de lo que considero importante no se debe tomar como guía para realizar una planificación nutricional personalizada, ya que cada atleta es diferente y tiene unas particularidades, tanto físicas como patológicas, que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar una planificación. Así mismo existen condicionantes a nivel familiar, laboral… que no debemos obviar si queremos tener garantías de éxito.

Por lo tanto, si buscas obtener una mejora real en tu rendimiento de cara a alcanzar tus objetivos, déjate guiar por profesionales que establecerán una planificación nutricional adaptada a tus entrenamientos y calendario de competiciones sin descuidar tu salud.

Recuerda que un estado óptimo de salud es clave para el éxito deportivo!

 

Jaime Élez González

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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