PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO EN ATLETAS DE RESISTENCIA.

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Comienza un año nuevo y , como es costumbre, nos marcamos nuevas metas, objetivos o propósitos a realizar con vistas a mejorar a todos los niveles. En algunas ocasiones estos propósitos son prácticamente imposibles de incorporar a nuestra rutina diaria, ya que el día a día requiere de muchos cambios, improvisaciones y otros condicionantes que son difíciles de gestionar.

Hoy os quiero hacer un pequeño resumen de lo que, bajo mi punto de vista, deberían ser unos nuevos propósitos a incorporar en la planificación nutricional de todo aquel atleta que quiera mejorar su rendimiento en el año que comienza.

Mantener una ingesta energética diaria acorde a nuestros entrenamientos, pero sin descuidar la recuperación.

Para entrenar, competir correctamente necesitamos asegurarnos unos niveles de energía adecuados a las características de la prueba. Pero, igualmente importante, es no descuidar la energía necesaria en los procesos de recuperación de dichos entrenamientos, con el fin de optimizar al máximo las adaptaciones buscadas, así como reponer los depósitos de glucógeno gastados de cara a futuras sesiones.

Es indispensable prestar atención a la “disponibilidad energética”, o dicho de otra manera, la cantidad de energía disponible después de deducir de nuestra ingesta diaria la requerida por la actividad física. La necesitaremos para mantener las funciones del organismo a lo largo del día por lo que descuidar esto nos puede acarrear graves consecuencias para la salud.

 

Planificar con anterioridad las comidas, snacks e hidratación para el pre-post entrenamiento, así como durante el mismo.

Dependiendo de la duración, intensidad u otros condicionantes del entrenamiento planificaremos los carbohidratos a ingerir una o dos horas antes de comenzar la actividad (cereales sin fibra, pan, membrillo, miel, bebidas isotónicas, frutas sin piel, en compotas…). Preferiblemente en la hora posterior al mismo, debemos ingerir proteína de calidad que contenga todos los aminoácidos esenciales junto a hidratos de carbono ( leche con cacao, batidos con frutas, requesón, bebidas isotónicas, barritas, sandwiches…)

En los casos que la duración e intensidad del entrenamiento lo requiera (›60min, alta intensidad) planificaremos también el uso de geles, bebidas u otro aporte de carbohidratos, en las proporciones correctas para minimizar problemas gastrointestinales. En actividades de larga duración como carreras de montaña, ciclismo BTT…, debemos tener en cuenta las particularidades del deporte en sí en lo relativo al formato, tipo de aporte energético (geles, gominolas, fruta desecada…), de cara a transportarlo durante los entrenamientos o competición.

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No menos importante es cuidar la toma de líquidos, comenzando los entrenamientos en un estado correcto de hidratación ( la orina clara es una manera sencilla de comprobar un buen estado) y manteniendo unos niveles óptimos tanto de fluidos como de electrolitos durante la actividad. Debemos tener en cuenta las cantidades correctas teniendo en cuenta la duración e intensidad, al igual que en el caso de los carbohidratos. Las bebidas isotónicas pueden sernos de ayuda a la hora de aportar hidratos, líquidos y sales. Justo después de terminar la actividad comenzaremos a rehidratarnos para reponer las perdidas de agua y sales ocasionadas durante la misma.

 

Periodizar  Carbohidratos, entrenamiento nutricional.

Periodiza la cantidad de hidratos de carbono diarios en relación con la intensidad de los entrenamientos, aumentándolos en días de entrenamientos intensos y reduciéndolos en días de recuperación o entrenamientos más suaves. Entrenar en ausencia de estos los días en los que realicemos entrenamientos a menor intensidad, que dependan más del metabolismo de las grasas, puede generar adaptaciones a nivel metabólico que maximicen el uso de las mismas en competición, retrasando de esta manera el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, obteniendo a su vez mejoras en el rendimiento. Este tipo de entrenamientos o protocolos de recuperación basados en la reducción de la ingesta de hidratos no son aptos para todos y requieren de la supervisión de profesionales, por lo que aunque bajo mi punto de vista son muy beneficiosos, debemos ser cautos a la hora de recomendarlos a la ligera.

Nunca pruebes en carrera alimentos que no hayas consumido con anterioridad durante tus entrenamientos, ya que podrían causarte molestias que podrían repercutir incluso en un abandono en la prueba. La estrategia nutricional que vayas a seguir en competición debe haber sido seguida durante entrenamientos largos, así como el desayuno o comida anterior a la carrera (no existen dos personas iguales, por lo tanto tampoco pueden existir dos estrategias nutricionales calcadas) .

Otro punto en el que me gustaría hacer hincapié es en el “entrenamiento del estómago” de cara a tolerar la mayor carga de hidratos de carbono posible durante competición sin problemas estomacales. Conseguir ingerir grandes cantidades de carbohidratos en carrera sin sufrir molestias derivadas de la absorción intestinal de los mismos marca grandes diferencias entre atletas, ya que aquellos que dispongan de mayores reservas energéticas obtendrán un plus añadido de cara a conseguir mejores resultados en competición.

 

Basar nuestra dieta en alimentos de calidad, manteniendo una ingesta abundante de verduras y frutas.

Por último me gustaría hablar sobre la importancia de mantener una dieta equilibrada en nuestro día a día, ya que influirá de manera notable en nuestra salud. No debemos olvidar que un buen estado de salud es imprescindible para mantener unos niveles altos de entrenamientos sin sufrir constantes lesiones u otras enfermedades que deriven en un “parón necesario” en nuestra actividad, interfiriendo esta circunstancia negativamente en nuestro estado de forma.

La dieta del deportista debe incluir fruta y verduras, preferiblemente de temporada, en todas las comidas (esto nos aportará micronutrientes para combatir el desgaste debido al daño oxidativo producido por el ejercicio intenso así como carbohidratos de calidad). Igualmente debe contener fuentes proteicas que aseguren un completo aporte de aminoácidos esenciales (huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres…), contribuyendo a aumentar los procesos de síntesis de proteínas musculares, minimizando el daño ocasionado durante el entrenamiento  y mejorando el sistema inmunológico. Los cereales deben ser integrales, excepto en los momentos en los que se debe priorizar la recarga o saturación de los depósitos de glucógeno previos a competición o la recuperación de los mismos una vez finalizada. Igualmente las grasas consumidas serán preferiblemente mono y poliinsaturadas, priorizando el consumo de aceites de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, así como aguacates. Las grasas Omega 3 tienen una importancia vital para el deportista, ya que nos ayudan a resolver la inflamación postejercicio.

No debemos olvidar que aunque en algunos momentos en los que debemos priorizar la cantidad a la calidad podremos obtener los nutrientes de suplementos (batidos, geles, barritas, bebidas deportivas…), siempre será más positivo incluir alimentos de calidad, con mayor densidad de nutrientes.

 

No tomar recomendaciones a la ligera en materia nutricional, ya que puede repercutir negativamente en nuestra salud y rendimiento físico.

Si bien este post es un pequeño resumen de lo que considero importante no se debe tomar como guía para realizar una planificación nutricional personalizada, ya que cada atleta es diferente y tiene unas particularidades, tanto físicas como patológicas, que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar una planificación. Así mismo existen condicionantes a nivel familiar, laboral… que no debemos obviar si queremos tener garantías de éxito.

Por lo tanto, si buscas obtener una mejora real en tu rendimiento de cara a alcanzar tus objetivos, déjate guiar por profesionales que establecerán una planificación nutricional adaptada a tus entrenamientos y calendario de competiciones sin descuidar tu salud.

Recuerda que un estado óptimo de salud es clave para el éxito deportivo!

 

Jaime Élez González

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS, ¿REÁLMENTE NECESARIO?

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En los últimos tiempos el concepto de “Entrenamiento invisible”, o periodización nutricional en deportistas, está bastante de actualidad. Se han publicado multitud de estudios científicos con diferentes puntos de vista a tener en cuenta y algunos de los mejores deportistas de resistencia ya lo incluyen en sus planificaciones nutricionales y entrenamientos ( uno de los ejemplos más claros lo tenemos en el equipo Sky con grandes resultados ), aunque es un campo todavía en desarrollo y que dará bastante que hablar en el ámbito deportivo en los próximos años.

En esta entrada os quiero hablar sobre esta estrategia, en que consiste, diferentes métodos de realizarla y os daré mi punto de vista sobre la misma.

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Como ya sabemos nuestro organismo tiene varias formas diferentes de obtener la energía necesaria para mantener un esfuerzo durante una duración determinada. Esto se consigue a través de diferentes rutas metabólicas entre las que destacaremos tres principales, si bien es cierto que se produce un “solape” entre ellas que no debemos obviar ya que nunca trabaja solo una de ellas de manera aislada.

VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Se usa en esfuerzos de muy alta intensidad y poca duración como carreras de velocidad de 0 a 10″ aprox. de duración. Utiliza la vía de los fosfágenos (fosfocreatina) para obtener energía a través del ATP.

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA

Utilizada en esfuerzos de una duración mayor y alta intensidad. Mediante la glucólisis se convierte el glucógeno proveniente de los hidratos de carbono (CHO) en ATP y ácido láctico. Ésta es la vía más rápida para la obtención de energía si bien su duración es más limitada.

VÍA AERÓBICA

Utilizada en esfuerzos de media o baja intensidad y larga duración. La energía se obtiene de la utilización de los diferentes sustratos energéticos siempre en presencia de oxígeno. El proceso de oxidación lipídica es de gran importancia ya que a traves de esta vía se obtendrá un número mayor de moléculas de ATP que en las anteriores, lo cual es determinante en el rendimiento. Esta vía es dependiente de las reservas de grasa del organismo por lo que es una vía prácticamente inagotable siendo de gran interés para el deportista de resistencia.

Observando las diferentes vías podemos deducir que la forma más “rentable y eficiente” de obtener energía para un deportista de resistencia de larga duración (ciclistas, triatletas, fondistas, ultrafondistas…) será la oxidación de grasas. Por todo ello las estrategias encaminadas a mejorar la eficiencia a la hora de oxidar lípidos, retrasando así el vaciado de los depósitos de glucógeno y como consecuencia de esto la aparición de la fatiga, son de gran importancia en la planificación de la temporada del deportista. Con este fin ha surgido la periodización nutricional, observando varios métodos diferentes en los que se realizan modificaciones en la cantidad y momento de la toma de CHO en la dieta. De esta manera se consigue provocar adaptaciones metabólicas que tienen como finalidad conseguir una mejor utilización de las grasas disponibles retrasando a su vez la fatiga al mantener durante más tiempo las reservas de glucógeno muscular y hepático.

En esta infografía del Dr. Asker Jeukendrup, todo un referente a nivel internacional en el campo de la nutrición deportiva, se detallan perfectamente diferentes métodos de conseguirlo.

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Sin entrar en detalles más técnicos sobre cada método de manera que sea fácilmente comprensible por todos los lectores, todas estas diferentes estrategias tienen en común el condicionante de entrenar con los depósitos de glucógeno bajos, ya sea por no haber ingerido carbohidratos la noche anterior y entrenar en la mañana, realizar los entrenamientos en ayunas, mantener una dieta baja en CHO durante días…o incluso no realizar una recuperación de los mismos después de entrenamientos largos donde las reservas de CHO se han agotado hasta pasadas unas horas, o realizar dobles sesiones de entrenamiento sin reponerlos.

Ahora bien, bajo mi punto de vista esta no es la solución definitiva para retrasar la fatiga. Ya que no existen dos deportistas iguales, (la fisiología varía mucho de un individuo a otro y cada uno tiene unos condicionantes específicos que le predisponen a ser más eficiente que otro a la hora de oxidar lípidos o ser más dependiente de CHO) no debe existir una estrategia común para todos. En algunos casos es muy difícil completar entrenamientos de calidad sin ingerir carbohidratos por lo que podría ser incluso contraproducente en la planificación de la temporada, mientras que en otros se consiguen grandes mejoras, siempre a largo plazo ya que estas adaptaciones metabólicas no se consiguen de la noche a la mañana. Todo esto sin entrar en más detalle sobre los efectos nocivos que puede acarrear una baja ingesta continuada de CHO…

Otro punto importante a tener en cuenta es que en los estudios publicados hasta la fecha que muestran mejoras significativas en el rendimiento de los deportistas que siguen este protocolo, tienen como sujetos de estudio a deportistas de élite o con un alto nivel de entrenamiento. Por lo tanto la utilización de estas estrategias de periodización nutricional en base a CHO en deportistas aficionados no debería ser planteada como primera opción en ningún caso para conseguir mejores resultados.

Lo más importante en primer lugar es llevar una alimentación de calidad que nos asegure un buen estado de salud, realizar una planificación de entrenamiento correcta y no dejarse llevar por el aluvión de información disponible en redes sociales, internet, tv, etc…Por último, en caso de dudas ponte en contacto con profesionales de la nutrición que te puedan guiar a alcanzar tus objetivos.

 

Jaime Élez González.

(Técnico superior en dietética, especialista en Nutrición deportiva.)

 

 

 

 

 

La importacia de un buen descanso.

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El descanso es fundamental si queremos mantener un óptimo estado de salud. Esta circunstancia es aplicable a todos los niveles; debemos tenerlo en cuenta para organizar correctamente nuestro día a día, entrenamientos, trabajo, etc…, por ese motivo en este artículo os quiero hablar de la importancia del descanso en una correcta planificación dietética, con la finalidad de conseguir una mejora en la composición corporal.

Cualquier cambio necesita cierta dosis de “disciplina”, pero no todos tenemos la misma fuerza de voluntad para afrontar ciertos cambios, por lo que algunas personas deciden abandonar su dieta volviendo a retomar sus malos hábitos, recuperando así los kilos perdidos e incluso ganando algunos extra. Esta circunstacia, conocida como “efecto rebote”,  genera un alto grado de frustración introduciendo en un continuo bucle de pérdida-ganancia de peso a las personas que lo sufren, ocasionando un descontrol a nivel metabólico difícil de revertir a largo plazo.

Por este motivo es buena idea establecer periodos de descanso en la dieta que mejoren la adherencia a la misma, haciendo más llevaderos los esfuerzos a nivel psicológico, puesto que sabemos que a la vuelta de la esquina nos espera una recompensa que nos ayudará a reponer fuerza de voluntad para conseguir el objetivo deseado. En definitiva, saltarse la dieta durante un tiempo pautado y controlado por un especialista no nos debe causar un sentimiento de culpabilidad ya que es parte del plan.

Este descanso no tiene sólo consecuencias positivas en la mejora de la adherencia a la dieta, también lograremos ciertas mejoras a nivel fisiológico que reducen las adaptaciones metabólicas que se dan en las dietas restrictivas mal planteadas. Estos planes de adelgazamiento clásicos basados en la reducción calórica, sin tener otras variables en cuenta, generan una serie de adaptaciones metabólicas como respuesta por parte de nuestro organismo a la “agresión” que le estamos ocasionando; ralentización de metabolismo, disminución de leptina, hormona tiroidea, hormonas sexuales…y elevación de los niveles de cortisol y grhelina entre otros efectos negativos.

Se han desarrollado varios estudios en esta línea, incluyendo grupos de personas que realizaron durante un tiempo un programa de restricción calórica continuada, frente a otro que realizó el mismo programa restrictivo incluyendo descansos o periodos de interrupción de la dieta. Los resultados, mostrados en la siguiente gráfica, fueron concluyentes en esta linea, obteniendo una mayor pérdida de peso a largo plazo el grupo que realizó descansos en su dieta.

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The MATADOR study, International Journal of Obesity (2018)

 

 

¿En qué consiste el descanso o interrupción de la dieta?

El descanso no consiste en comer compulsivamente todo tipo de ultraprocesados u otro tipo de comidas altamente calóricas, este tipo de comportamientos de ansiedad por la comida no es positivo por lo que debemos intentar evitar llegar a este estado. Aquí es donde cobra especial importancia un buena planificación de las interrupciones en la dieta antes de “tirar por la borda” todo el trabajo realizado anteriormente.

Los descansos se deben planificar en base a cada persona, ya que no hay dos personas iguales tampoco debe haber dos dietas calcadas con una planificación idéntica; habrá a quien le venga mejor realizar un día de descanso semanal que una semana entera cada cierto tiempo.

Respecto a la cantidad de comida que debemos ingerir en este periodo, bajo mi punto de vista es positivo olvidarse de contar calorías o macronutrientes, escuchar las señales de saciedad, comer despacio y saborear los alimentos. En este periodo nos podemos permitir algún “capricho” ocasional ya que ante todo debemos cuidar nuestra vida social para mantener un estado de ánimo óptimo.

Siempre aconsejo que en este periodo aprovechemos para realizar comidas con un contenido en carbohidratos más elevado (pasta, pizza…,) ya que esto contribuirá a elevar los niveles de leptina y aumentar tus reservas de glucógeno, esto te permitirá a su vez realizar un entrenamiento más intenso que repercutirá en una mejora de tu musculatura, reduciendo así la pérdida ocasionada por dietas restrictivas.

Recuerda que debemos priorizar ante todo el consumo de productos frescos, de temporada y huír de los procesados… aquí está la clave del éxito!

 

Jaime Élez González.

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)

 

 

 

Abdominales.., ¿ejercicio del pasado?

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Desde niños en el colegio hasta adultos entrenados hemos sufrido en nuestras carnes (y espalda…) esas interminables series de abdominales, bien de manera voluntaria pensando que íbamos a conseguir esa maravillosa y deseada “tableta de chocolate”, o impuesta llegando a ser incluso un método de castigo en clases de educación física u otras actividades colectivas.

Hace ya algunas décadas surgieron los ejercicios abdominales con el fin de reducir perímetro de cintura. La práctica de este tipo de ejercicios producía dolor lumbar en algunos casos y la contestación de algunos entrenadores ante esta dolencia era que si no hay dolor no hay mejora, o lo que es lo mismo “No pain no gain”…, nada más lejos de la realidad, posteriormente se fueron introduciendo modificaciones con el fin de minimizar lesiones (flexionar piernas, manos al cuello…) y se disminuyó el rango de movimiento del ejercicio. En la actualidad se ha avanzado mucho en el campo del deporte y la salud, han aparecido modificaciones de ejercicios enfocados al trabajo abdominal, en concreto a la musculatura de CORE o zona central cuerpo, pero aún así si uno se fija en gimnasios u otras zonas de entrenamiento puede observar gente realizando “crunch abdominal” sin ningún tipo de control, pensando que de esta manera conseguirá deshacerse de ese molesto michelín y sacar a relucir esa cintura de avispa que estaba escondida en algún lugar….todo ello con el consiguiente riesgo de lesión.

En los últimos años han surgido ejercicios menos lesivos y más efectivos, los cuales ejecutados con una técnica correcta nos pueden servir para obtener mejoras evidentes tanto a nivel postural como de estabilidad. Hoy os voy a hablar de las Técnicas Hipopresivas, esta rutina de entrenamiento, bajo mi punto de vista es fundamental, y la debemos integrar en un entrenamiento completo ya que si bien determinados ejercicios de alta intensidad necesarios para conseguir ciertas mejoras físicas aumentan la presión, estas técnicas consiguen el efecto contrario manteniendo así el equilibrio perfecto.

Las Técnicas Hipopresivas son mucho más que ejercicios abdominales, como su propio nombre indica se basan en el principio de “reducción de presión” a nivel torácico, abdominal o pélvico.  Esta disminución de presión la conseguiremos manteniendo una correcta postura durante la ejecución del ejercicio y una pauta respiratoria característica basada en las técnicas derivadas del Yoga, así de esta manera notaremos una elevación de los órganos internos o succión, que sumada al mantenimiento de posturas concretas nos aportará innumerables beneficios como son:

  • Reducción del perímetro de la cintura tanto en la mujer como en el hombre.
  • Mejora la postura y el equilibrio, regulando el tono muscular general. De esta manera estaremos mejor preparados para la realización de cualquier actividad física o deportiva, o simplemente para la realización de actividades de nuestra vida cotidiana.
  • Prevención de todo tipo de hernias (abdominales, vaginales…)
  • Mejora de los parámetros respiratorios, con la consiguiente mejora del rendimiento deportivo en atletas de resistencia…
  • Prevención o reducción de los síntomas de incontinencia.
  • Mejora de la gestión de la presión intraabdominal.
  • Aumentar y regularizar los factores vascularizantes.
  • Prevención de lesiones articulares y musculares.
  • Protección lumbo-pélvica.
  • Alivio de la dismenorrea o dolor durante la menstruación.
  • Mejoría en las relaciones sexuales.
  • Prevención de agrandamiento de próstata en hombres.

Aquí tenéis un video explicativo de los beneficios de Low Pressure Fitness, esta es la Técnica Hipopresiva que desarrollamos en Doblentrenamiento.

 

Los ejercicios hipopresivos no tienen contraindicaciones y pueden ser practicados por todo el mundo, siempre bajo la supervisión de un profesional en la materia que sepa aplicar el grado exacto y la progresión correcta.

Os animo a que descubráis esta disciplina ya que os sorprendereis de la multitud de beneficios que observareis, ya seáis mujeres u hombres ya que al contrario de lo que se piensa es altamente beneficiosa para ambos sexos.

En próximos post os hablaré de otras técnicas, tipos de entrenamiento y demás materia relacionada con el deporte y la salud a todos los niveles.

Saludos a tod@s!!!.

 

Nina Guzmán.

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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Comer menos y moverse más…¿Estamos seguros de que ése es el camino correcto?

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Siempre hemos oído que si se quiere perder peso hay que “pasar hambre” y moverse más. Si bien esta afirmación podría tener una parte de verdad no es tan sencillo, nuestro organismo tiene defensas más que suficientes para sabotear este proceso. En este artículo os voy a hablar del balance energético, o lo que es lo mismo, el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que utilizamos en nuestra vida diaria.

El gasto energético (GET) debe ser igual que la ingesta si queremos mantener un equilibrio y no aumentar de peso, éste se divide en varios componentes:

  • METABOLISMO BASAL, o cantidad de energía que el organismo requiere para mantener todas nuestras funciones vitales en reposo, tales como el funcionamiento de nuestro corazón, respiración, actividad neurológica, endocrina…
  • TERMOGÉNESIS, necesaria para la digestión de los alimentos que ingerimos y el mantenimiento de nuestra temperatura corporal, todo esto conlleva un gasto que no se debe obviar.
  • ACTIVIDAD FÍSICA, ejercicio planificado y NEAT, llamamos así a todas aquellas acciones musculares voluntarias que realizamos a lo largo del día, en nuestra vida cotidiana y que no podemos catalogar de ejercicio físico (caminar al trabajo, tareas del hogar, pasear al perro…)

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Como comenté anteriormente nuestra ingesta de energía diaria debe ser igual que nuestro gasto, o ligeramente inferior si nuestro objetivo es la reducción de peso (ya comentaré en otro artículo como esto no es lo realmente importante sinó mantener una óptima composición corporal, o lo que es lo mismo unos porcentajes de grasa y músculo correctos…). Podemos diferenciar entre varios escenarios diferentes:

– Ingesta baja e inactividad.

Este caso seguramente os suena a muchos ya que muchas de las dietas que se pautan por gente poco formada en la materia funcionan así.

Se trata de mantener una ingesta poco calórica acorde a un gasto energético bajo, o lo que es lo mismo comer poco y realizar una actividad física prácticamente inexistente. Esto nos podría llevar a pensar que estamos haciendo lo correcto debido a que no consumimos más energía de la que gastamos y por lo tanto no engordaremos, pero nos damos cuenta que con el tiempo ocurre lo contrario ( coloquiálmente esta situación es conocida como “efecto rebote”). Como ya dije anteriormente nuestro organismo tiene herramientas más potentes de lo que podemos imaginar para sabotear este proceso, entre ellas la reducción del metabolismo basal y el NEAT , así como la activación de hormonas (Ghrelina, potenciadora del apetito) e inhibición de otras (Leptina, reductora del apetito y acelerante del metabolismo basal). Igualmente no debemos pasar por alto las carencias nutricionales y pérdida de densidad muscular y ósea que se da en este tipo de dietas.

Este es el tipo de dieta basado en obsesionarse por contar calorías, quitar grasas, obsesión por productos Light……..CAMBIA EL CHIP Y OLVÍDATE DE TODO ESTO, NO FUNCIONA!!! 

– Ingesta de energía alta y actividad física.

Este sería el escenario idóneo al cual debemos intentar acercarnos en la medida de lo posible si queremos mantener una composición corporal saludable además de un estado óptimo de salud, no debemos olvidar que ese debe ser siempre el propósito principal de cualquier programa de Nutrición y Actividad Física.

El músculo es un órgano extremadamente activo que nos demanda gran cantidad de energía para mantener sus funciones, por lo que es de gran importancia conservar una masa muscular óptima de cara a tener un metabolismo basal adecuado, lo que por otra parte nos ayudará a mantener un gasto energético elevado y por consiguiente a combatir al sobrepeso. Si queremos mantener una masa muscular adecuada debemos prestar importancia a la Actividad Física, por lo que un correcto entrenamiento que incluya sesiones de fuerza es fundamental.

Por otra parte , una alimentación correcta que incluya todos los grupos de alimentos y ausente de carencias (en el caso del desarrollo y recuperación muscular postentrenamiento son fundamentales las proteínas de calidad) nos ayudará a desarrollar y mantener una masa muscular saludable.

Es evidente que para mantener unos niveles de entrenamiento y un porcentaje de masa muscular idóneos, nuestro organismo necesitará un aporte energético más alto. Incluyendo una alimentación bien balanceada y unos niveles de hidratación adecuados en nuestro día a día conseguiremos el equilibrio correcto, nuestro apetito se regulará y mantendremos un relación con la comida más saludable y evitaremos esos constantes instintos de “atacar a la nevera”.

Por otra parte si nuestro objetivo es la perdida de peso, una masa muscular más activa metabólicamente nos ayudará a mantener un gasto energético más alto con la correspondiente pérdida de masa grasa si nos sometemos a una ligera restricción calórica.

Todo esto nos lleva a la conclusión de que el planteamiento en base a recortar calorías constantemente sin centrarse en otro tipo de factores no es el correcto. Por lo tanto, deberíamos cambiar el chip y hacernos la siguiente pregunta:

¿COMER MENOS Y MOVERSE MÁS O COMER MÁS Y MOVERSE MÁS…?

 

 

Jaime Élez González

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)

 

 

 

 

 

 

 

        

 

 

Nutriendo tu cambio…

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Voy a comenzar este Blog dando mi opinión sobre como debería ser un correcto programa orientado a la pérdida de peso y mejora de la condición física, ya que bajo mi punto de vista estos dos planteamientos son inseparables.

Ante todo quiero hacer hincapié en la individualización de las pautas a seguir, ya que cada persona tiene unos factores y condicionantes diferentes que debemos tener en cuenta si queremos conseguir unos resultados óptimos.

Es importante a su vez trabajar en equipo, formado por dietista, entrenador y en algunos casos más complejos (Transtornos de la Conducta Alimentaria) poder contar con el apoyo de un psicólogo especializado en esta materia. La especialización es de suma importancia y contar con profesionales formados en cada área, coordinados y con una buena comunicación entre ellos es una de las claves.

Como se ha detallado anteriormente, cada persona tienes unos condicionantes y objetivos diferentes (no es lo mismo establecer un programa de reducción de peso que planificar la nutrición para la competición en un deportista de élite) por lo que la primera entrevista nos servirá para obtener datos precisos sobre los que poder trabajar.

Utilizaremos registros alimentarios que nos brindarán información sobre los hábitos alimenticios de la persona, preferencias culinarias, estilo de vida y nivel de actividad, y realizaremos los correspondientes pesajes y mediciones mediante Antropometría. Es importante saber valorar otros datos que nos pueden ser de gran valor para establecer un correcto programa de alimentación y entrenamiento, como son las analíticas, pruebas de esfuerzo, posibles lesiones u otras patologías que debemos tener en cuenta para trabajar con la máxima seguridad.

Un programa de pérdida de peso no debe basarse en la entrega de menus semanales rigurosos basados en recortar calorías, dietas dificiles de seguir y, a menudo, causantes de deficiencias nutricionales que pueden derivar en enfermedades y desordenes metabólicos irreversibles en algunos casos. Lo idóneo sería establecer unas nuevas pautas de alimentación, asimilando y aprendiendo que tipos de alimentos consumir y cuales no, cantidades óptimas y métodos de cocinado idóneos, todo ello acompañado de un programa de mejora de la condición física que seamos capaces de ejecutar a diario.

Una dieta debe ser muy  progresiva, no debemos someter a nuestro organismo a un estrés excesivo, ya que responderá a este ataque generando adaptaciones que no nos interesan a la hora de mantener la pérdida de peso conseguida. Por este motivo, cada cierto tiempo es necesario dar una vuelta de tuerca más mediante ciertas estrategias, que evitarán o atenuarán las adaptaciones a nivel metabólico y hormonal con el consiguiente y temido “efecto rebote”.

De todo ello iremos hablando en los siguientes artículos ya que como dije anteriormente es muy importante el conocer por qué ocurren las cosas y afianzar una serie de conocimientos que nos lleven a lograr mantener un estado de salud óptimo. Para “doblentrenamiento” tu salud es lo más importante y ese será el objetivo fundamental en todos nuestros programas, ya sean de entrenamiento o nutrición.

 

Jaime Élez González.

(Técnico Superior en Dietética y Nutrición. Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva.)